俗话说“练功先开筋”，尤其是零基础想学劈叉的朋友，往往会被髋关节卡住。毕竟大腿前后侧的筋膜要是像橡皮筋一样死紧，硬拉只能伤到自己。这里有个专为初学者设计的完整方案，只要每天花10分钟坚持练两周，你就能明显感觉到髋部变得“松了半圈”。 冬天运动前尤其要注意热身，不然冷肌肉很容易拉伤。先花3分钟做个低强度的流动热身：下犬变猫牛再变成弓步，把体温和血流给提上去，伤病概率直接减半。 接下来开始正式练10式髋开链拉筋动作。先学“山式大步蹲”，双脚分开1.5倍肩宽，重心移到左腿，右腿屈膝下蹲，右脚膝盖要和脚尖对向，感受右大腿前后侧的拉伸。保持30秒后换边做2到3组，膝盖的痛感耐受度会悄悄变高。 再来“坐角前屈”，把右腿弯过来搭在左腿根上伸直左腿，双手抓住脚掌用力前压。保持30秒换边做完后，骨盆就像卸掉一层壳一样轻松。 做个简易坐直身子的前屈动作，吸气让脊柱延展然后呼气俯身双手抓脚，最后抬起一条腿往上抬5到8次加深拉伸腹股沟。 坐姿双脚并拢抓住脚掌前屈再慢慢往下压腿，这个动作能把髋内旋和外旋同时激活。 仰卧靠墙把腿分开成120度左右维持1到2分钟给大腿内侧松绑。血液涌进来的时候大腿内侧就像被温水泡开一样舒服。 接下来双脚分开比肩膀宽两倍吸气延展脊柱再俯身下去双手撑地保持髋部中正感受前侧的酸爽感。 做完下犬式右脚往前一步进入骑马式的动作交替双腿流动把髋关节滑开。 骑马式变体时双手放在脚内侧拉长腹股沟这是横叉前的最后一公里。 骑马式前屈双手放在身体前侧让背部后侧像毛巾一样折叠30秒。 最后靠墙横叉左腿靠墙右腿放松先尝试无痛范围内的下叉每天多坚持1厘米坚持两周后就能如愿了。