咱们平时总说想要做个“睡美人”，但有数据说中国成年人里，有38.2%的人都被失眠困扰，算下来有5.1亿人都有睡眠障碍。其实咱们人生三分之一的时间都在床上过，睡不好第二天肯定难受。虽然吃褪黑素、安眠药能让人迷糊，可大部分人还是不想老靠药，因为容易依赖或者有副作用。 要是最近老失眠，严重影响了上班、学习和生活，就赶紧试试这些招儿。CBT-ICBT-I其实就是失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），这是个不用吃药的好办法，科学研究了很久，现在是治失眠的首选。一般两到四周就见效，跟吃了药差不多管用，而且能维持得更久。 想睡得香，适当运动很关键。最好是在早上动一动，千万别在睡前做剧烈的活动。老年人可以去散散步、打打太极或者练练瑜伽。 生活习惯也得规律起来，每天固定时间上床睡觉、固定时间起床，哪怕前一天睡得早或者晚，作息时间也不能乱变。节假日最好也别打破这个规矩。要是想午睡，就在下午3点前眯20到30分钟就行。 晚上吃东西也有讲究，睡前三小时别吃太多太饱、喝水也别太多，少吃甜食和油腻的东西。咖啡、浓茶这些提神的饮料千万别喝。至于喝酒，虽然能让人一下子睡过去，但酒精会破坏睡眠质量，让人容易醒好几次。 最后提醒一下，只在床上躺着干跟睡觉相关的事就行了。像看书、听音乐都可以，但千万别拿着手机或平板在床上追剧、刷消息。这样能把床和睡觉彻底联系起来。 要是照着这些法子做了2到4周，凌晨三点后才能睡着的情况还是没改善，千万别硬撑着！赶紧去正规医院的睡眠门诊找医生帮忙。 顺便给大家介绍两位科普人员：杨亚改是漯河医专三附院手术室的护士长，她特别懂手术配合这块儿；还有手术室的编辑崔晓玉也是热心人。