减肥的人在安排运动时，其实掌握3个关键词，就能把燃脂效率提得更高。先得把这三点记住，然后照做，效果就会好很多。 首先，把心率控制在最佳区间内。这个区间大概是最大心率的60%到70%。最大心率可以用公式来算：220减去你的年龄。比如你今年30岁，那最大心率就是220减30，也就是190次/分。这就意味着你的最佳燃脂心率应该在114到133次/分之间。判断的话，如果没有心率监测设备，也可以通过体感来确定。要是运动时觉得有点喘但还能说话，或者持续10分钟后开始出汗、心跳有力，这就说明心率达标了。但要是出现心慌、胸痛或者头晕的感觉，那就得马上停下来，实在不行还得去问问医生。 接下来是单次运动的时长。刚开始运动时，身体主要消耗的是糖原而不是脂肪。不过随着时间的推移，脂肪供能的比例会逐渐上升。一般在运动10到20分钟后，这个比例就会明显增加，大概在30到45分钟左右达到比较高的水平。不过有研究发现，如果你一直运动超过40分钟，脂肪供能比例反而会下降，肌肉也会参与消耗。所以别傻乎乎地把自己搞得太疲劳。建议每次连续进行30到60分钟的中等强度有氧运动就够了。 最后是组合训练的方式。光做有氧运动不行，那样会让肌肉流失。毕竟肌肉可是消耗热量的“发动机”，多了它你的基础代谢就会更高。所以除了有氧之外，每周还要安排2到3次力量训练，每次20到40分钟。比如深蹲、俯卧撑这些复合动作都不错。你可以把力量训练放在有氧运动前面做，先把糖原消耗掉再去做有氧就能更快进入燃脂模式。另外每周再安排1到2次HIIT训练也行。 比如这种“运动20秒+休息40秒”的波比跳或者冲刺跑就很不错。HIIT有个特别好的后燃效应，运动后24到48小时内还在持续消耗热量呢。这样不仅能帮你持续燃脂还能打造易瘦体质。 总之只要把这几个关键词都用上了：最佳燃脂心率区间、单次运动时长还有组合训练方式；再加上每周3到4次的有氧运动、2到3次的力量训练还有1到2次的HIIT训练；基本上就能把减肥效率提得老高了！