中考里的1000米和800米，很多初中生都觉得它特别难搞。其实这个项目考的可不是单纯的短跑爆发，也不是纯粹的长跑耐力，而是有氧跟无氧混合的极限竞速。全程大概也就是个3到4分钟的时间，身体一开始跑就会觉得胸闷、腿沉，这时候就会不想跑了。要是能坚持调整呼吸和步子频率，就能慢慢找到第二次呼吸的感觉，成绩也就基本定型了。能不能熬过这个难受的极点时刻，直接关系到能不能考满分。 专家们给出的建议是，训练得系统地分三步走。第一步得是在寒假前，先别管快不快，每天至少慢跑30分钟，把心率稳住、呼吸调匀就行。这时候的目标就是跑完1000米或者800米后别让自己喘得说不出话来。只有把体能底子打好了，后面加量训练才不会让人崩溃。 到了下学期就要玩点分段计时的花样。把800米切成4段200米或者4段400米来跑，每一段最好控制在1分40秒到1分50秒之间，中间休息3分钟。练的时候得盯着秒表逼自己把每一段都跑成最好成绩，别想着还能更快就行。这么练能让速度和耐力一起上来，后程也就不会掉速了。 考前两周最关键的是得自己掐着表全程跑一次，包括起跑、冲刺还有拐弯这些细节都得练熟。顺便再检查一下选考的其他项目，千万别让那根最短板把木桶给戳漏了。 呼吸的节奏最好是三步一呼、两步一吸最省力。记住要用鼻子吸气嘴巴微呼的方式呼吸，冷空气先经过鼻腔加温加湿再进肺里比较好。实在有余力的话可以试试两步半呼吸。到了最后200米的时候可以稍微张大嘴吸点气增加进氧量，但别张太大嘴巴不然容易凉到肚子抽筋。 这两个项目其实就像是有两个翅膀在飞。“长翼”指的是1500米那种持续跑法，主要是为了练心肺底子；“短翼”就是400米那种间歇冲刺，主要是为了激活爆发力。具体的组合公式是长翼用75%的强度跑6组加上短翼用95%的强度跑3组交替着来。每周还得安排一天中等速度跑20分钟再拉伸一下，给肌肉回血放松。 冲刺的时候千万不能拖泥带水。最后200米一定要用尽全身力气把步频和步幅都拉满。身体稍微往前倾一点，手臂甩到腰这么高的位置像飞机翅膀一样使劲往前推。冲过终点线瞬间可以大口喘气但千万别完全停下来接着慢跑10米再走两步免得脑子缺血晕过去。 为了防止受伤得提前把风险掐灭在起跑线前。场地最好选塑胶跑道那种软乎乎的地方别去跑水泥地；上坡的时候前脚掌先落地身体微微前倾；下坡的时候脚后跟着地重心往后移点以防摔倒。鞋子要选软和厚点的最好带点气垫或者尼龙板那样落地冲击力小些；鞋带也不能系太紧也不能太松刚好舒服就行；跑完以后热水泡泡脚再拉伸一下肌肉让它不那么紧绷预防“小腿绷紧”和“跟腱痛”。 每周还得穿插一次力量训练比如提踵、做踝关节抗阻动作还有靠墙静蹲这些都是为了强化小腿肌肉和跟腱的韧性的。要是下雨天没法去户外也别偷懒可以在客厅里原地做高抬腿和静力半蹲组合一样能把下肢的快肌纤维给激活起来。