你是不是觉得零食全是垃圾食品， 不吃更安心？ 其实选对了种类、吃对了时间，还能把它们当正餐的“营养补丁”呢。 先来个15%的规矩，给大人和小孩定个标准：每天零食热量别超过全天能量的15%，大概200大卡。 至于哪样能吃，我来给你画个重点圈。 要是正餐吃得比较素，你就额外喝瓶纯牛奶或者吃个鸡蛋补充蛋白质； 如果这顿饭已经吃得很饱了，酸奶配猕猴桃就是个不错的助消化小点心； 要是油水大得难受，蒸玉米或者全麦面包就能吸附掉不少多余油脂。 还有这些天然的“能量棒”也很值得信赖。西红柿、苹果、青瓜这种低热量高水分的蔬菜水果，随手抓一把就能解馋，根本不用担心长胖。 纯牛奶和纯酸奶也是钙和优质蛋白的双保险，早饭配面包或者下午茶单喝都能及时给身体“加油”。 坚果里的原味花生米和核桃仁富含不饱和脂肪酸，不过记得每次只抓一小把就行，吃多了热量容易超标。 水煮玉米或者全麦面包这种慢消化的碳水化合物能提供长时间的饱腹感，帮你管住嘴别在正餐时暴饮暴食。 饮料这一块首选无糖鲜榨果汁和白开水。含糖饮料、酒精还有咖啡因都最好远离，孩子更是要警惕这些东西对娇嫩肠胃和神经系统的伤害。 现在讲讲啥时候能吃比较好。 胃肠道正在忙着消化正餐的时候吃点别的东西太伤身体，所以餐前1小时、餐后30分钟内还有睡前30分钟内这三个时间段是绝对的“红灯区”。 上午9:30到10:00或者下午3:00到4:00这段两顿正餐之间的“能量低谷”， 是给大家少量加餐防止低血糖的好机会。 家长在给孩子买零食时一定要坚持在自己的监管下进行， 绝对不能买街边那些“三无”产品。 最后再提醒一句：零食永远只是正餐的替补角色。 只要选对了、吃对了、分量也把握好，零食就能真正给健康加分！