今儿给大伙儿整了5个练后侧链的硬核动作，绝对能让你后侧练得跟钢一样硬！动作一咱们用俯卧腿弯举。你就趴在凳子上，双手抓住握把，脚后跟靠着垫子，腿伸直。然后开始屈膝往上抬，让屁股碰到垫子，边吸气边还原。主要练的是腘绳肌。 接着是史密斯臀冲。上背部靠着凳子，屁股往下坐一点，脚踩地，双脚和肩膀同宽。把大腿根顶在杠上，手握住杠。然后臀部往上顶，直到大腿和身体在一条直线上，呼气完再吸口气回来。 第三个是杠铃直腿硬拉。自然站着双腿分开跟肩同宽。先蹲下把杠铃抓起来，站直的时候呼气。接着把脚往前挪一点，屈髋让身子前倾，最后再推屁股站直。 第四组是器械倒蹬。躺在椅子上靠稳，手抓住把手弯曲膝盖踩住挡板。打开安全阀伸直腿呼气，再弯曲90度吸气重复。 最后一个站姿器械提踵。脚尖站在踏板上肩膀顶在垫子上。用力把脚跟提起来呼气，然后放松放下去吸气。 练的时候要注意脊柱得挺直保持中立，膝盖别内扣骨盆也得稳着点。这次的5个动作强度刚刚好，每个动作做3组就行。每组10次每做完一组休息2分钟动作之间隔3分钟。 高血压朋友还是悠着点练哈！以上图片都是网上找来的，仅供大家参考玩玩儿~声明是我自己瞎琢磨的哈！