春节假期临近，走亲访友时水果常被端上桌。但对需要控制血糖的人来说，水果怎么选、怎么吃更要讲方法。首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师姚志近日表示——先弄清水果中糖分的特点——才能据此制定更适合自己的饮食方案。水果中的糖主要由果糖、葡萄糖和少量蔗糖组成，其中“升糖指数”是判断水果是否更适合控糖人群的重要参考。升糖指数反映食用某种水果后血糖上升的速度和幅度。专家提醒，不能只凭“甜不甜”来判断能不能吃，更应关注升糖指数的高低。草莓、蓝莓、柚子、橙子、苹果、梨、樱桃、猕猴桃、木瓜、牛油果等升糖指数相对较低，这类水果通常果糖占比较高、膳食纤维更丰富，而膳食纤维有助于延缓糖分吸收。 食用量上，专家建议健康成年人每日水果摄入量为200至350克，大致相当于一至两个中等大小的水果。但不同人群的果糖摄入上限差异明显：糖尿病患者建议每日果糖总量不超过25克，脂肪肝患者建议不超过15克，约相当于一个中等苹果；健康成年人的建议上限为50克。这种差异与果糖的代谢方式有关。 与葡萄糖可全身细胞代谢并受胰岛素调节不同，果糖超过90%在肝脏代谢，且基本不受激素调控，肝脏因此需要承担更大代谢负担。果糖摄入过多会促进肝脏脂肪合成，增加非酒精性脂肪肝风险；其代谢过程中产生的尿酸前体也可能抬高痛风风险。因此，控制果糖摄入量对多类人群都很关键。 食用时间同样重要。专家指出，正餐后血糖通常在一至两小时达到峰值，如果紧接着吃水果，可能引发血糖“二次上升”，还可能影响主食中碳水化合物和蛋白质的消化吸收，增加消化不适的概率。一般建议在两餐之间吃水果，对血糖的影响相对更小。对血糖控制较好的糖尿病患者，可在医生指导下适量选择升糖指数较低的水果。 需要注意的是，个体对糖分的吸收反应不同。专家建议结合血糖监测评估自己对某种水果的反应：如果某次食用后血糖升高明显，下次应减少分量或更换品种。相比照搬通用建议，这种“监测—调整”的方法更贴合个人情况。 对于“水果酸碱性影响健康”的说法，专家解释，水果的酸碱性指其在人体代谢后残留灰分的pH值，对健康并无直接影响，无需刻意按酸碱性挑选。控糖人群仍应把重点放在升糖指数、食用量和食用时间这三个要素上。 在水果清洗上，专家建议先用流动清水冲洗，再用清水或少量食盐浸泡五至十分钟，最后再用流动清水冲洗干净。应避免长时间浸泡，以免水溶性营养素流失；盐水浓度也不宜过高，超过1%可能导致果蔬细胞脱水，带来营养损失。
水果让节日更添滋味，但对控糖人群来说，也是一道需要认真应对的饮食题；选对品种、控制分量、把握时机，并参考身体对血糖的真实反馈，比简单的“能吃或不能吃”更接近科学。节日饮食的关键不在于放纵或一味克制，而在于建立可持续的选择能力，让每一口都更有分寸、也更安心。