在这个抗疫的特殊时期，不管是一线工作人员还是我们普通老百姓，心理防线都容易垮掉。这套自救手册就是为了帮我们全家人把“慌乱”翻译成“可控”。先得稳住自己，才能照顾别人。隔离的人、做防疫的人、老人小孩，面对的问题不一样，但核心办法就一条：把未知变成可知。 被隔离的人最好把日子切成“上班打卡”，给自己画个时间表，像上班一样打卡，这能让人心里踏实。吃饭睡觉运动一样都不能少，每天做点八段锦或者瑜伽，身体和心情都会好很多。遇到异样眼光别往心里去，先接受自己现在确实不一样，再慢慢习惯。每天给家人朋友打个视频电话，哪怕只是说个晚安，情感支持就是特效药。 一线防疫人员要允许自己“情绪泄洪”。连续工作时间太长得停下来深呼吸几次，让大脑别像高压锅一样。把焦虑写进日记里，或者跟信得过的人聊聊，情绪表达出来就没那么可怕了。一定要睡够7个小时再回家，这是对自己和家人最负责任的交代。下班路上对着镜子夸自己一句，自我肯定能补满电量。 老年人要学会“降噪”，少看那些吓人的短视频，只看官方信息。把手机当成跟孙辈开“云聚会”的工具，每天固定时间视频聊天一样热闹。紧张的时候告诉自己这是正常反应，试试腹式呼吸加泡脚放松训练。要是觉得身体不舒服别硬扛，先打120再去定点医院看医生。 孩子和青少年要让安全感“在线陪伴”。作息时间和玩电子产品都得有规矩，家长给屏幕设个时限到点就自动锁屏。把疫情讲成冒险故事讲给他们听——病毒是会被肥皂打败的坏蛋。孩子烦躁时多抱抱他们，抚摸或者一起听歌比讲道理管用得多。想念同学朋友可以用视频留言或者发短信报平安。要是孩子问起死亡这种话题，就告诉他们死亡是旅程的终点站，我们活着就是为了给亲人守夜。 全家都能用的“心理急救包”里还有24小时免费热线可以打。如果出现失眠、不开心、悲伤或者愤怒超过两周的情况，一定要去看医生。别怕病毒最怕的是信息不对等，每天花10分钟核对官方数据比刷短视频有用得多。最后记住：没有标准答案只有适合自己的方法把这份指南当成起点继续往前走吧——疫情会过去学会照顾自己的心才是最重要的！