把史密斯架给拉上吧，今天咱们练个5个动作，把后侧链这块肌肉给砸实了。做第一个动作，俯卧腿弯举，得趴在凳子上，手抓紧握把，膝盖后面顶在护垫上。先伸直腿，再把腿屈起来让护垫碰到臀腿那儿，呼口气。吸气的时候再还原，这样重复个十回。这个动作主要练腘绳肌。 来做第二个动作史密斯臀冲。后背靠在凳子上，膝盖和髋部自然弯着，脚跟着地。两脚分开和髋部一样宽，把大腿根部贴紧史密斯杠。双手握住杠子，间距跟肩膀一样宽。然后把臀部往上顶到大腿跟躯干一个平面上，这时候呼气。吸气的时候屈髋屈膝往下坐。这组动作主要练臀大肌还有腘绳肌和竖脊肌。 第三个动作杠铃直腿硬拉。站直双脚分开比肩宽一点；吸气下蹲双手握住杠铃；把杠铃拉到身体站直时呼气。吸气时腿直一点臀部往后推屈髋让躯干平一点；接着再把臀部往前顶伸髋站直呼气。 第四个动作器械倒蹬就简单点啦。后背靠着垫子双手握住握把自然屈膝屈髋踩着挡板；安全销打开伸直腿呼气；屈膝到九十度吸气这样重复个十次。 最后一个站姿提踵了。脚尖顶着踏板两脚分开和髋部一样宽肩膀靠着垫子；脚跟使劲往上提呼气脚跟放下去伸展小腿后肌吸气这样循环几次就好了。 这5个动作负荷挺适中的每个动作做3组每组10次组间休息2分钟动作间隔3分钟高血压的朋友还是得小心点儿别硬来。