把城市里的素食潮流讲给你听。我们国家现在已经有超过5000万人选择素食了，而且女性占比还更高。他们的饮食习惯也有不同的分支，有的是完全不吃动物制品的全素，有的是只不吃肉蛋奶的蛋奶素。不过，婴幼儿、孕妇、老人和体质虚弱的人还是要谨慎对待素食，最好别搞“一刀切”。吃素后身体可能会缺一些重要的营养成分，像维生素B12、DHA、EPA还有铁、锌这些。这些营养成分在植物性食物里含量比较低或者不容易被身体吸收，长时间缺乏可能会导致贫血、认知能力下降和免疫力变差。所以给你支支招：第一步是升级主食，尽量多吃全谷物，这样氨基酸才能更完整。餐餐都要有谷物，而且一半以上要吃全谷才行。比如大米和小米搭配着吃，或者面粉和燕麦轮着吃，这样就能补充植物蛋白的短板。第二步是多吃大豆制品，每天吃25克干豆或者40克豆腐或者100克豆浆就行了。再加上一点点发酵豆制品像腐乳、豆豉什么的，每日大概5到10克就行了。这样既能补充维生素B12，又能保护心脏健康。第三步是吃菌菇和藻类食物，它们富含微量元素像铁、锌、硒还有碘、钙、镁等矿物质。香菇、平菇、木耳这些菌类富含铁和锌；海带、紫菜这些藻类富含碘和钙。每天换着花样吃这些东西，就能把微量元素的盲区补上了。第四步是选择合适的烹调油来补充脂肪。菜籽油和大豆油适合高温炒菜用；亚麻籽油、紫苏油还有核桃油适合凉拌使用。α-亚麻酸这个东西在凉拌中非常好吸收哦。就算是精心搭配饮食也很难完全从日常食材中获取足够的维生素B12还有DHA，这时候口服活性B12加上藻油DHA就是最好的外援啦。如果铁和锌缺乏比较明显的话，在医生指导下也可以选择补剂来补充。不过要记住每次剂量要小一点分次补充哦。 总结一下：5000万的素食者们其实有很多种不同的生活方式呢。只要记住全谷为主、大豆当家、菌藻点缀还有好油护航这个原则，营养盲区就变成可控的风险啦！ 让慈悲与健康同行吧！