要是真让肩周炎缠上了，千万别瞎练，今天我把这套按阶段来的康复法子告诉大家，帮大伙儿彻底摆脱肩痛的烦恼！好多人得了肩周炎，不是瞎揉揉按按，就是咬牙硬挺着不动弹，结果反而疼得更厉害，胳膊也抬不起来。其实肩周炎的恢复不能一股脑儿来，得看情况定动作。 先来个急性期，主打一个舒缓炎症减轻疼痛。钟摆式摆动就挺管用，面对桌子或椅子，身子往前倾，把没毛病的那只胳膊放在上面撑着，让疼的那只手臂自然往下垂，像钟摆一样前后左右慢悠悠地晃荡，别甩得太猛以免加重负担。幅度只要不疼就行，每次晃动10到15次算一组，每天来3到4组就行。动作全程得轻柔，千万别使蛮力去甩胳膊。 靠墙静态拉伸也是个好招儿。面对墙壁站直了，双脚分开跟肩膀一样宽。拿疼的那边手指轻轻点住墙皮，慢慢往上摸，摸到顶不住了就在那个位置僵着不动坚持3秒钟再慢慢放下来，重复个10次左右差不多了。 等过了急性期进了缓解期，就得把重点放在恢复肩膀的活动度上。爬墙式拉伸就很不错：脸朝墙站好，让疼的那只手掌贴着墙向上爬，一直爬到肩膀有点拉着劲儿但还不觉得疼为止，在这个位置卡着别动坚持5秒钟然后再慢慢退回去。每天做个15到20次为一组，总共练3组就行了。 毛巾辅助后伸拉伸也能改善后背抬手难的问题：找条毛巾拿在手里捏住两头。好胳膊朝上伸直举着做支撑，坏胳膊往后弯去勾那条毛巾。借着绳子的拉力往上拽一拽，一直拽到肩膀那儿有个拉着的感觉就停下歇5秒再放松一下。每次练10到12次为一组，每天练2到3组。 到了巩固期就该给肩膀周围的肌肉加加劲了。坐姿哑铃外展可以练三角肌中束：坐在稳稳当当的椅子上双手抓着个轻点儿的哑铃（或者矿泉水瓶灌上水也行）。胳膊自然耷拉在两边身子侧下方位置缓慢往外张开直到跟肩膀平齐为止停留2秒再缓缓放下。每天来个12到15次为一组的动作练上3组。 俯身哑铃飞鸟能锻炼肩袖肌群的力量：身体前倾半蹲着把脚固定住好胳膊扶着桌子或栏杆支撑住身子别摇晃坏胳膊拿哑铃自然垂下去缓慢往外抬起跟肩膀一样高的位置停留3秒再放下来。每天来个10到12次为一组的动作练上2组。 肩周炎这病得慢慢养着来，急性那会儿千万不能硬撑着去动；缓解的时候多拉伸拉伸关节；巩固的时候多练练肌肉力量才行。每个阶段都得坚持个无痛原则别急着求快。只要每天坚持按照这套方法来锻炼不仅能让疼痛减轻不少还能防止它再复发平时注意给肩膀保暖别老窝在一个姿势里别让肩周组织太累着就行。