最近有个测试，用指尖血看看晚上戴蓝光眼镜、用夜间滤光还有深呼吸，哪种方法最能降低皮质醇。结果还挺让人意外。测试是媒体做的，好几晚做的对照，还寄去实验室检查。这次用的设备有iPhone 17 Pro Max、TÜV低蓝光认证的安卓机还有Gunnar Dume Gold的蓝光镜。皮质醇是个醒着的激素，早上高，下午低，晚上就应该降到很低的状态。但是长期熬夜或者用太多屏幕，皮质醇晚上就会升高，对身体不好。屏幕蓝光可能让褪黑素减少或者让人紧张，所以得看哪种方法最管用。这次检测是多点取样指尖血的皮质醇，按早上、下午、傍晚还有晚上几个时间点。对照组就是晚上大量用iPhone 17（没开夜间模式）。干预方法有：戴Gunnar Dume Gold蓝光阻隔镜（450纳米处大约阻断了65%的蓝光），完全断屏不看手机和电脑看书散步之类的，用TÜV低蓝光屏的安卓机，还有iPhone Night Shift（夜间换色功能），还有最后一组是晚上持续20分钟做箱式呼吸（吸4秒、屏息4秒、呼4秒、再屏息4秒）。发现还是挺有意思的：晚上皮质醇会反弹；完全断屏能让皮质醇降到正常区间效果最明显；箱式呼吸在不断屏的情况下效果第二好；TÜV低蓝光屏和iPhone Night Shift也能显著降低晚间皮质醇；Gunnar的眼镜能缓解眼睛疲劳和干涩。还有个意外发现是早上皮质醇偏高可能是前一天晚上用手机或晨光影响的结果。完全断屏睡眠评分有所提高但是主观感觉短期变化不大。这次实验是一个人短期多晚做对照存在样本量限制，自然光和日间压力也有影响不能代替临床结论但是这个数据对常见干预有参考价值。试试今晚少看点手机或者试一下箱式呼吸看看身体和睡眠有没有变化吧！