要是想让早上的起床气跑得无影无踪，或者是久坐之后全身僵硬难受，哪怕单纯想让心跳跳得快一点，一套见效快的热身动作能马上把全身的肌肉都激活起来，为后面的训练或者一天的工作打好底。这套方案做下来大概也就6分钟，但是把核心、平衡、柔韧性和泵感这四个维度都给练到了。 一共有11个动作： 第一个动作是腿左右交替跑。双脚跟髋同宽，把重心先给移到右脚，左脚往后弯折，用膝盖后侧顶住右膝；接着再把重心挪到左脚，右脚也这么做。全程腰背要挺直，每侧做30次算一组，总共做两组。 第二个动作是半仰卧起坐。仰面躺着，脚掌踩在地上，大臂贴地，手可以轻扶耳朵两边。吸一口气准备一下，吐气的时候手肘往里夹紧把上半身推起来，让肩胛骨离开地面。注意别用手使劲拉脑袋。60次是一组，中间休息30秒。 第三个动作是蝗虫式屈腿。趴着地上，小臂和脚尖撑地，双腿伸直抬起来。吸气的时候小腿往后勾一下，呼气就放松。要注意臀部别塌下去也别弓背。60次算一组。 第四个动作是单手斜板式。先把常规的斜板动作摆好架势，左手抬起来拍一下右肩再放下；右手再抬起来拍左肩。整个过程核心要一直收紧。两边各做60次。 第五个动作是单腿斜板式。还是在斜板上准备好，右膝往前顶髋部让右脚离地；吸气还原回原状；再换成左腿顶髋。骨盆得保持中立位置。左右交替做20次是一组。 第六个动作是蝗虫式完整版。趴着地上吸气把双腿和双臂同时抬起来离地一些，肩胛骨往里夹紧保持10秒钟再放松。重复2次。 第七个动作是侧蹲。双脚同髋宽距离站好，吐气的时候左脚往左边迈一步蹲下身子膝盖不要超过脚尖；吸气再站起来换右脚。腰背要挺直做20次。 第八个动作是脚踢臀部。站直身体右脚后跟去踢自己的臀部；还原下来换左脚踢。注意膝盖不要往前顶头做20次。 第九个动作是上犬式。趴在地上手撑在肋骨两边；吸气同时把胸腔抬起来下巴和大腿离地肩胛骨往里夹保持10秒钟再吐气放下来。重复2次。 第十个动作是单腿平衡。站直身体吐气的时候左腿往后抬高平行于地面双手往前平举；吸气放下还原。保持骨盆别倾斜换边做10次。 第十一个动作是下犬式到斜板式的流动动作。先做好下犬式姿势吸气推成斜板式姿势；吐气再落回下犬式姿势手脚要在同一个平面上10次算一组。 这几个动作中间不要停顿，组和组之间休息别超过30秒。呼吸要配合着动作做：用力的时候就呼气放松的时候就吸气。如果膝盖觉得不舒服可以把蹲的动作改成静态的半蹲姿势来代替。做完这套动作之后可以静态保持下犬式姿势30秒钟让血液流回去缓解那种胀胀的感觉。 坚持做这11个动作大概三周左右你会发现早上不再需要咖啡提神了办公室里也能一直保持腰背挺直的坐姿——身体的能量和身姿都被点燃起来了。