冬季来了，大家都在说怎么吃得营养点。毕竟天冷，吃点热乎的，搞点大荤腥肉排补补，好像是个不错的选择。可问题是，吃多了肉而蔬菜跟不上，身体可能就扛不住了。重庆医科大学附属第二医院临床营养科的营养师周勤老师就提到，冬天不光要御寒，还得给身体多补点钙、维生素C还有维生素D这些好东西。 为啥这么说呢？研究发现，肉类里头含钙的不多，而且蛋白质吃多了反而会让尿里排掉更多的钙。钙不够不但骨头容易变脆得骨质疏松，就连神经肌肉的工作也会受影响。所以专家建议啊，每天最好别超过75克的肉类，还得多喝点奶、多吃点豆制品和深色蔬菜。 另外冬天我们总吃萝卜土豆这些根茎类的菜多了，绿叶菜反而吃得少。绿叶菜里富含的维生素C、胡萝卜素还有B族维生素如果缺了，嘴巴发炎、牙龈出血甚至皮肤黏膜出问题都可能找上门。国内外好些研究都表明，多吃蔬菜水果能降低好多慢性病的风险。 最麻烦的是冬天日照少了，人不爱动了，自己合成维生素D的能力就变差了。这维生素D跟骨骼健康还有免疫功能可是密不可分的。所以在天气好的时候，建议大家每天上午10点到下午4点多出门透透气晒晒太阳。饮食上也可以加点动物肝脏、蛋黄或者深海鱼这些富含维生素D的东西。 针对这个季节的蔬菜特点，周勤老师特意推荐了几种耐寒又营养的绿叶菜给大家试试：菠菜虽然天冷也长得好，草酸含量反而不高了；它含有的叶酸对心脑血管好；叶黄素和β胡萝卜素还能保护眼睛和皮肤黏膜；吃的时候稍微焯一下水就能去草酸留住营养。豌豆尖是冬天的特色蔬菜富含维C和膳食纤维；口感鲜嫩好煮不缩水；里面的植物化学物质对维持代谢健康挺有帮助的。 羽衣甘蓝和乌塌菜也是不错的选择；这两种菜里钾、镁矿物质和植物化合物含量都挺高的；能帮咱们在冬天维持电解质平衡和增强抗氧化能力。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天要吃够300到500克的蔬菜；其中深色的最好占一半以上。选应季的绿叶菜既能新鲜又能营养优化；在做法上最好是急火快炒、白灼或者做汤；别长时间高温煮这样水溶性维生素容易跑掉。 最后营养专家还提醒咱们洗洗菜的时候注意科学方法别浪费营养。均衡膳食是健康生活的基础啊；冬天别光想着怎么“进补”，要全面均衡地摄取营养素才行；这样咱们在寒冷的季节也能更好地保护身体健康。相关的医疗机构和营养专家也会一直给大家科普食养知识；帮助大家提升健康素养呢。