睡不着觉这种事，越想搞明白为什么越是觉得心里慌，真的就是想睡觉偏偏睡不着。不少人不管是用啥助眠产品、听轻音乐，还是用各种设备监测，结果常常适得其反，反而越搞越糟。北京大学第六医院睡眠医学科的范滕滕副主任就说，这就好比一只怕人的小动物，你越急着去抓它，它跑的越快。 你要是把睡觉当成一项非完成不可的任务，这就把身体的压力系统给激活了。你越努力地想让自己睡下，大脑反而更紧张，完全进入了那种想要放松却怎么也放松不了的状态。床成了考场而不是港湾，你满脑子都是别睡着这种事，这时候身体会分泌像皮质醇这类的压力激素。它会让你觉得好像有大麻烦来了，得赶紧醒着去处理。等到你把全部精力都放在盯着自己是不是在睡觉、到底能不能睡着的时候，哪怕一丁点动静也会被无限放大，觉得这就是睡不着的铁证。 范滕滕建议说，睡个好觉其实真不一定得靠那些高科技。很多人为了睡觉做了一大堆复杂又累人的准备活动。比如说用睡眠喷雾、贴助眠贴、盯着数据看……这些搞不好反倒成了障碍。把睡觉变成了必须要费劲心思去管理、甚至还得靠意志力撑着的大项目。首先你会在认知上过度透支，还没上床就开始担心睡不着，给自己定下非拿满分不可的标准。稍微有点不对劲就会焦虑不已。 其次是行为上的过度透支。你会给睡觉设置各种条件，比如非得听什么音乐、用什么呼吸法、枕头得摆成什么样……一旦哪个环节没做好就会觉得完了肯定睡不好。睡眠成了非得在完美环境下、经过完美准备才能达成的易碎品。第三点是过度依赖数据监控。你会为了那个少了20分钟的深度睡眠时间焦虑不已。不信任自己身体的感受，而是相信机器的判决。 范滕滕觉得，我们其实更需要找回对睡眠的原始信任。 对付失眠其实是一场自己跟自己较劲的内耗。范滕滕讲：“只有自洽才能把这场内耗给停下来，跟睡眠达成和解。”具体的办法就是接纳现状、调整行为、养成习惯、放松身心。首先放下一定要睡着的执念。你用来对付失眠的那些监控和评判往往就是让失眠加剧的火上浇油。试着告诉自己今天不一定要睡着躺着也能恢复精力身体知道什么时候该睡。 其次要重建床和睡觉的联系打破那个躺下就焦虑的怪圈。要是躺了超过20分钟还没睡意就去个昏暗安静的地方干些单调静态的事千万别刷手机或者做太兴奋的事等到困了再回来重建“床-睡觉”的条件反射。 第三要养成好习惯给身体攒下能量。保证每天有足够的日照自然光帮忙稳住昼夜节律适量运动有助于夜间睡眠但别睡前3小时剧烈运动14点后别喝咖啡和尼古丁睡前不喝酒尽量作息规律调好生物钟白天别过度补觉。 最后顺其自然地进入状态当你不再纠结必须要睡着而是允许自己放松时睡眠这位老朋友才会悄悄回来。范滕滕提醒如果长期出现入睡困难或者睡不好的情况持续超过3周严重影响白天精神和生活那就赶紧去看医生求助专业人士吧。新华社报道。