咱们都知道，春暖花开的时候最适合运动减肥了。虽然网络上有各种说法，比如不吃晚饭能瘦、得运动30分钟才开始燃脂，但实际上这些说法有很大的误区。咱们今天就把这些事儿给掰扯掰扯。 先看数据，根据国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，现在咱们国家18岁以上的居民，超重率达到了34.3%，肥胖率是16.4%，而且还在往上涨。这就是为什么苗志荣医生——她是首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科的主治医师——会被请来讲课，就是为了帮咱们躲开那些减肥雷区。 大家老问“超重和肥胖怎么算”？主要就看BMI，也就是体质指数，公式是体重除以身高的平方。咱正常人在18.5到24之间算正常，超过24到28就算超重了，达到28以上就是肥胖了。有的人想要“突击加肥”，想通过不吃晚饭或者不吃主食这种极端办法来减肥。苗志荣医生说这根本不行。因为短时间极端饮食会让身体觉得缺能量了，就会启动节能模式，代谢率变低。这样一来不仅肌肉会掉，脂肪也减不下去。等你一恢复正常吃饭，体重反弹得比原来还厉害。而且减得太快还容易出事儿，像皮肤松弛、长胆结石或者引发低血糖这种问题都有可能。所以她告诉大家，最好别着急求快，得循序渐进地调整饮食和运动才行。 除了这个，关于运动减肥也有几个特别常见的误区。第一个误区是觉得必须运动30分钟才开始烧脂肪。其实脂肪从第一分钟就开始消耗了。就算你不能拿出整块时间来运动，像10分钟快走或者爬楼梯这种碎片化的时间也能管用。 第二个误区是出汗越多代表脂肪烧得越快。其实出汗主要是为了散热，跟胖不胖没啥必然联系。大家别穿那些暴汗服去运动，搞得身体过热容易出事。 第三个误区是认为空腹运动更能减脂。这其实不对，因为饿着肚子的时候身体会分解肌肉来供能，反而更难瘦下去；尤其是对于本身血糖调节能力差的人来说，空腹运动还容易低血糖或者引发心血管问题。虽然空腹时脂肪氧化确实会高一些，但还是得稍微吃点东西垫垫肚子再去动。 那到底怎么才能科学减重呢？苗志荣医生说其实不用搞那么极端。咱们可以从吃、动和睡这三个方面着手。 先说说吃。一定要少吃盐和油，多吃蛋白质。主食可以换成粗粮糙米饭这类升糖慢的食物。如果均衡饮食效果不好，可以在医生指导下试试轻断食。这里面有两种模式比较好操作：一种是每周挑不连续的2天来轻断食，这两天每天吃500到600卡（比如一杯牛奶加一个鸡蛋加煮菜和少量主食），剩下5天正常吃；另一种是每天把吃饭时间压缩在8小时内，另外16个小时空腹但也得控制热量配合运动。 再说说动。有氧运动像快走跑步游泳骑车这些都能帮着燃烧脂肪；无氧运动比如举铁可以帮你留住肌肉量。不用非得挤出一整块时间去做运动。 最后说说睡。睡眠可是减重里很容易被忽略的一环。如果睡不好会让皮质醇升高让人更饿还容易发胖。每天保证7到8小时的充足睡眠能帮咱们控体重。 要是折腾了3个月规律饮食还不瘦下来怎么办？最好还是去医院看看是不是身体上出了问题。比如说有继发性疾病或者出现了胰岛素抵抗、糖尿病、高血压这些合并症都得赶紧治。如果发现脖子腋下皮肤变黑、容易饿心慌出汗或者女性体毛多月经乱这种情况也得去查查原因。 最后还是要提醒大家：减重拼的不是速度而是科学。别折腾那些极端的法子和谣言了，通过饮食运动睡眠这些温和调整才能长久瘦下来并且养成健康习惯。